你決定從今天，就開始少用手機嗎？戒手機，只要你堅持一天，那就是勝利。你要為少用手機這件事，留下你的紀錄。當你還沒有開始寫的時候，你一定會覺得這張紙有什麼用呢？它並沒有幫我減少我戒手機的痛苦與不習慣啊，它就只是一張紙而已。
在2019年，開始想要建立「早起」的習慣之後，我就買了一本筆記本，裡面就有類似於這樣的表格。在那之前，我從來都沒有早起過，也很害怕早起，不過呢，當我第一天開始早起，而且動手寫了之後，奇怪的事情發生了。
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我突然變成每天都很想早起，早起的第一件事，就是去填滿那一頁，填滿之後，我就會覺得很高興。你仔細回想自己已經建立的好習慣，如刷牙、用牙線、跑步，其實建立習慣的關鍵，並不只是每天強迫自己重複，而是你每次做完，都會覺得感覺很好，接著你要建立這個習慣，也就會變容易了。我發現，就是因為填寫這張紙，會使我每天早起的感覺很好。只要你的感覺好，你就能建立這個習慣。
這張紙的第一個問題是：
1．我今天用了幾小時幾分鐘的手機？
新一點的手機，可能會有這個功能，讓你知道自己用了多久，如果沒有的話，建議你安裝Screen Time 這個App，有免費版本。付費版只要60元新台幣，比一杯咖啡還便宜，就可以間接幫助你減少不必要的滑手機時間。
2．我今天有少看手機，我的感覺是什麼？
通常，你會感覺自己的能量增加了，因為你少看很多負面的新聞與惡意留言；而且因為你比較專注在自己所擁有的東西上，像是食物很好吃，路邊有花開了，或是別人給了你一個笑容，所以你的感恩與滿足也增加了；你對當下的體驗，也變得不同，像是坐公車，看到窗外的景色，等車時看著天空，感覺陽光照在你的身上，下雨之前，你聞到泥土的香味；你的腳步會變得從容，你一整天的疲倦感也會降低。
3．當我有想滑手機的欲望時，我做什麼事來取代它？
拿起一本書，翻開它，眼睛看著它；作手工藝、拿起筆寫字塗鴉、畫著色本，發呆、閉眼、睡覺、或是雙眼直視著我的小孩與家人，觀察他們在做什麼。
4．今天對我最重要的事情是什麼，我完成了嗎？
今天對我最重要的事情，往往只有少數一、二件，你只要使用80/20法則，就能找得到它們。它們只佔你待辦事項中的20%，但是做完卻能解除你80%的壓力！它們是你正在拖延的事情嗎？你為什麼拖延呢？它們是一個專案裡，讓你無法前進的節點嗎？它們包括了你不想面對的事情嗎？比方說打電話給某個人；還是你沒辦法做它，因為你深信它太難，自己不管怎麼做，也達不到標準？
5．今天我選擇不做什麼事，而得到了休息與自由的時間？
你選擇了在Youtube上不點下一支影片，你選擇了跳出農場新聞網站，你選擇刪掉臉書的App，你選擇刪掉手機遊戲，你選擇不要閱讀網路上惡意、有目的的留言與論壇文章，你選擇不加入筆戰，你選擇不要躲在銀幕後面攻擊別人，或是花時間包裝自己成為另一個人，好在網路上得到他人注意力，於是你得到了休息與自由的時間。
6．今天我選擇做什麼，而使我的健康、成長、親情友誼，變好了0.1%？
因為不看手機，所以我多運動了10分鐘，我提早二十分鐘上床，我讀了一頁書，我多認識了3個英文單字。晚飯吃完之後，我選擇不滑手機，跟小孩玩了五分鐘，還問我老公今天過得如何。
7．今天我選擇做什麼，使我朝著人生目標前進了0.01%？
我今天選擇重訓10分鐘，目標是增肌減脂；我寫了500字，目標是一年內寫完一本電子書；我研究了會計學原理，目標是一年後創業。
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