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2009年7月15日 星期三

跑者的訓練:中階到高階(1)

『中階跑者』在這裡的定義是:能夠一次持續30分鐘的跑者。
『高階跑者』指的則是那些能一次持續60分鐘的跑者。
因此,本文要說明的,是如何從30分鐘的跑步,進階到60分鐘的訓練過程。



對許多人來說,開始跑步時,也許從5分鐘,10分鐘,晉級到15分鐘,就算達成了有氧運動的最小有效單位。
因此,將30分鐘定為『中階跑者』的標準,是相當合理的。
如同任何的東西一樣,跑步也可能有慾求不滿的一天。
當你習慣了30分鐘的跑步,而產生想要『跑更多』的目標時,
你也許第一個想到的是,單純地拉長時間,以意志力一搏。
這固然是一種快感,而且,也真實地反應了『過程比結果更重要』這句好話…
不過,以下的訓練方式,則是集佈局,探索,耕耘,收割等樂趣於一身。跑者們不妨一試。

這個進階的過程,是一個16週的訓練。
第一週你維持30分鐘的運動量,到了第16週結束之時,你將能持續60分鐘。



在你開始行動之前,請閱讀以下的注意事項:

1‧在增長跑步時間的過程中,頭腦和身體一樣,需要訓練。
提升跑步的極限時,跑者並不能否認,除了身體的操練,同時意志力也必須參與其中。
在運動量逐漸加大的進程裡,跑者一定會體驗『急促的呼吸』和『肌肉的疲倦』,會比以往更強烈,更長久。
這種不適感,可能會轉變成負面的心理感受。
因此,讓自己掌握『正確的心態』,才能克服這種負面感受。

如何讓自己掌握『正確的心態』呢?
絕大多數使你感到辛苦的事情,都是由於超出你原本的能力範圍所致。
當你親身體驗著這辛苦的感受,就是自己正在進步的証據。
因此,訓練中的跑者會學習將『辛苦的感受』,轉換為『進步的喜悅』來品味。

當你增長跑步時間時,若是感到這種負面感受揮之不去之時,也許你已經感到瀕臨放棄邊緣,
這時候,你該做的就是,將注意力集中在你的跑步上!
包括深呼吸,有意識的放鬆肩膀,手臂和背。
你的心應專注在你踏出每一個步伐的感覺,每一次呼吸時,你身體所得到的充實感,甚至是每一步帶來的痛楚上。
當你注意力的集中對象是跑步之時,自然而然地,那辛苦,負面,咒罵的感受只好靠邊站。
這說明了,那痛苦的感受只是你的感受罷了,那並不是你。

當你願意忍受痛苦而堅持跑下去時,你需要朋友。
你也能將你那反對鍛鍊而且痛恨勞累的心,轉變成支持鼓勵,體貼你的朋友。


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至於怎麼做?
這應是每個人的體驗及探索,所以板主無法介紹。
但可以肯定的是,這個過程絕對需要努力,必須靠個人的奮鬥。

跑步的時候,也有一些人是用 IPOD,或是各種白日夢來娛樂自己單調的步伐。
實際上,這兩樣『法寶』都不能使你專注於你的跑步過程中。

你或許會想說,運動是為了快樂,是為了放鬆。
自己何苦為難自己,經歷這種痛苦和乏味?
任何人在自己原有的30分鐘舒適區之時,都是容易快樂的。
然而在身心痛苦及不適時,該如何與之共處?
體會這個過程,自然也是一種樂趣。

第一點完。

請繼續閱讀: 跑者的訓練:中階到高階 (2)、  跑者的訓練:中階到高階 (3)菜單




 
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2 則留言:

  1. 可以借引用到我的fb上嗎?
    謝謝!
    版主回覆:(02/22/2013 06:51:54 AM)
    可以啊 ^^

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  2. 請教版主 到底是一早空腹先練路 還是晚上飯後1,2小時 較合適呢 ? 空腹跑完 會不會變成世紀飢餓狂人 ? 飯後跑 我倒試過 容易肚子痛 ......... 什麼時機 才是練跑的最佳時間 (每天30分鐘) 註,我是小資上班族 您不會建議 早上8:00或下午4點之類的吧 ...v_v

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